فقر الدم حالة مرضية والإجهاد أحد عوارضها الخفيفة، تشعرون بالتعب حتى عندما تنامون مدة كافية وتعجزون عن التركيز أو التفكير بوضوح. يمكن أن تصبح البشرة شاحبة بسبب نقص الأوكسجين في الدم الذي يمنحها عادة لوناً مفعماً بالصحة. قد تتلهفون لتناول المثلجات مثلاً، الوحل أو حتى التراب. (لا يعرف الخبراء الطبيون السبب الذي يجعل الرغبة في تناول المواد غير الغذائية أحد عوارض فقر الدم).
تصرَّفوا سريعاً
إن لم تُشخَّص هذه الحالة، يمكن أن يتحول فقر الدم إلى عوارض نوبة قلبية مثل التنفس السريع، عدم انتظام نبضات القلب وألم في الصدر بسبب افتقار القلب إلى الأوكسجين وعمله بجهد كبير. يؤدي النقص في الأوكسجين إلى إرهاق كل جزء في جسمك ويمكن أن يسبب قصوراً في القلب. على الرغم من أن فقر الدم الحاد يمكن أن يكون مضراًً، إلا أنه غالباً ما يُعالج بأدوية الحديد ونظام غذائي مليء بالمأكولات الغنية به.
تعانين منه؟
إن كنت تعانين من عوارض فقر الدم الناتج من نقص في الحديد، اطلبي من طبيبك أن يجري فحصاً شاملاً للدم للتأكد من معدلات كريات الدم الحمر، الهيموغلوبين (بروتين يحتوي على الحديد ويساعد الخلايا في نقل الأوكسجين) والنسبة المئوية الحجمية لها التي تحدد قدرة الدم على نقل الأوكسجين. كلما انخفض عددها، زادت فرصة إصابتك بفقر الدم.
إن كنت مصابة بهذا الداء فالخطوة الأولى هي معرفة السبب. في معظم الحالات، ينتج ذلك من نزيف حاد بسبب الدورة الشهرية. ثمة حالات طبية أخرى يمكن أن تؤدي إليه. على الرغم من أن فقر الدم أكثر شيوعاً لدى النساء، إلا أنه قد يصيب الرجال كذلك. يؤثر الإضطراب المعوي، مثل داء كرون، في قدرة الجسم على امتصاص المواد المغذية، بما في ذلك الحديد على غرار مجموعة الأدوية المعروفة بمثبطات مضخة البروتون المستخدمة لصدّ الحمض في المعدة. كذلك، يمكن أن يؤدي النزيف الداخلي بسبب الحالات المزمنة مثل تقرّح المعدة، البواسير ونزيف الأنف إلى نقص الحديد. تسبب خسارة الدم الناتجة من الولادة، الإصابة بالجروح أو العملية الجراحية، بحالة حادة من فقر الدم.
وفق مراكز ضبط المرض، يعاني 12% من النساء بين 12 و49 عاماً من فقر الدم الناتج من نقص الحديد. إن كنت تظنين أنك واحدة منهن، لا تشخصي حالتك بنفسك أو تعالجي نفسك بنفسك، قد تتناولين النوع الخطأ من المكملات الغذائية. فيما تشيع حالات النقص (نقص حديد، حمض فوليك أو فيتامين B12 وهي حالة تسمى كذلك بفقر الدم الخبيث)، هناك أكثر من 400 نوع مختلف من فقر الدم.
تناولوا مكمِّلات غذائيَّة
اذا شخِّصت حالتكم بالإصابة بفقر الدم، أول ما ستحصلون عليه وصفة بالمكملات الغذائية لرفع نسبة الحديد إلى المعدل الطبيعي. ما إن تبدأوا بتناولها، ستشهدون تحسناً في غضون أسبوعين. من المهم الاستمرار في تناولها طيلة الفترة الموصى بها والتي تمتد غالباً إلى ستة أشهر لزيادة مخزون الحديد في الجسم. من الآثار الجانبية الأكثر شيوعاً: ألم في المعدة، إمساك يمكن التخلص منه عبر تناول مأكولات غنية بالألياف، وشرب ماء وممارسة الرياضة.
في الماضي، كان الأطباء واختصاصيو التغذية ينصحون المرضى المصابين بفقر الدم بتناول مزيد من الكبد. تذكر نجوى(مدرسة، 45 عاماً) أنها سمعت هذا الأمر عندما كانت طالبة جامعية في الثمانينات، أصيبت بفقر الدم بُعيد تعرضها لحادث. لم تفقد الكثير من الدم إثر الحادث، لكنها أصيبت بكدمات في أنحاء جسمها. بعد أسابيع، لاحظت أنها تعاني من الإرهاق أكثر فأكثر. عندما استشارت الطبيب، أظهرت نتائج الفحوص أنها مصابة بفقر الدم. نصحها اختصاصي التغذية بتناول مزيج من الكبد المغلي والمصفّى مع عصير البرتقال. تقول: «شربت المزيج مرة وكان طعمه سيئاً جداً لدرجة أنني لم أستطع تناول أي شيء خلال 24 ساعة».
على الرغم من أن لحم البقر، الخروف والدواجن يحتوي على معدلات مرتفعة من الحديد الذي يمكن أن يمتصه الجسم بسهولة أكثر من مصادر الحديد الأخرى، إلا أن الأخير يوجد كذلك، بكميات كبيرة، في الأغذية الإضافية. غالباً ما تحتوي الخضار والأعشاب الأخرى عليه أكثر من معظم المنتجات الحيوانية. تعتبر الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، الفواكه المجففة، الجوزيات، الحبوب الكاملة، الرز المقوّى، الباستا أو الحبوب والمحار مصادر ممتازة للحديد، لذا انسَ مزيج الكبد وعصير البرتقال.
كذلك، نصح اختصاصي التغذية نجوى بالطهي بواسطة مقلاة حديدية للحصول على مزيد من الحديد من نظام غذائي معظمه نباتي. إنها طريقة فاعلة وذكية أيضاً. تمتص أغذية عدة، خصوصاً تلك المحتوية على مكونات حمضية مثل الطماطم، كميات بارزة من المعادن الناتجة من مقلاة حديدية.
إن كنت مصابة بفقر دم خفيف، يتجاوب جسمك بشكل جيد مع مزيد من فيتامينات B التي يستخدمها الجسم لإفراز خلايا الدم الحمر والفيتامين C الذي يساعد في امتصاص الحديد الغذائي.
اختاروا مشروبات الطاقة
بدلاً من القهوة والشاي العادي، ينصح روفولو بشرب الشاي المصنوع من اليانسون، الكمون، النعناع أو زهر الزيزفون يومياً لزيادة امتصاص الحديد. يمكن تناول المشروبات المعدّة من بودرة المواد الغذائية الخضراء مثل الأعشاب البحرية وأعشاب الحبوب (عشب قمح وشعير) والطحالب الصغرية (طحالب كلوريلا) التي تؤمن مواد مغذية كثيرة وتساعد في امتصاص الحديد.
تجنَّبوا مثبطات الحديد
يمكن أن تؤثر المواد الموجودة في الطعام بشكل سلبي في نسبة امتصاص الحديد أو الكمية التي يمتصها الجسم ويستخدمها. مثلا، تشمل "مثبطات الحديد" الفوسفات الموجود في الحليب وبياض البيض، الكالسيوم في المنتجات اللبنية، مادة الفيتات في المأكولات الغنية بالألياف ومادة التانين والبوليفينول في القهوة والشاي، أغذية مثل السبانخ وفول الصويا غنية بالحديد، لكنها تحتوي كذلك على مواد تصدّ امتصاصه. لستم مضطرين إلى تجنب هذه الأغذية، لكن يُفضل عدم تناولها مع مأكولات غنية بالحديد، احرصوا على استهلاك الصويا والسبانخ مع المأكولات الغنية بالفيتامين C لزيادة امتصاص الحديد. إن كنتم تتناولون مكملات الكالسيوم والحديد معاً، يُفضل تناولها كلاً على حدة في أوقات مختلفة من اليوم.
جرّبوا الطب الصيني
تسبب الطاقة الضعيفة (المعروفة أيضاً باسم كي) في الدم فقر الدم وفق مبادئ الطب الصيني التقليدي. يُعتقد أن الوخز بالإبر لا ينظم الدورة الشهرية فحسب بل يزيد الطاقة ويعزز حركة الدم الراكدة، على حد قول اختصاصي الوخز بالإبر وعالم الأعشاب غريغ روفولو من مركز Sound Body & Soul heaRhcare في نيويورك. يضيف: «نعالج فقر الدم بالوخز بالإبر، طب الأعشاب والنظام الغذائي للمساعدة في تغذية الدم. عموماً، كلما كانت المشكلة حادة، طالت فترة معالجتها ولكنني رأيت بعض المرضى يتحسنون سريعاً عند المثابرة على العلاج». بالنسبة إلى الحالات الخطيرة، يوصي بالخضوع لإشراف طبيب وعنايته مع استخدام الطب الصيني التقليدي.
من الوصفات الطبية العشبية التي يقدمها بشكل روتيني مستخلص الأعشاب الأربعة الذي يتألف من عشبة Rehmannia glutinosa، عشبة القبرية paeonia lactiflora، حشيشة الملاك angelica sinensis ونبتة ligusticum wallichii. يمكن استخدام المستخلص وحده أو مع أعشاب أخرى بحسب احتياجاتك.
كذلك يوصي بطهي الأعشاب التي تحتوي على الحديد مثل البقدونس، الهندباء البرية، جذور الحمّاض الصفراء، البقلة المائية، القرّاص، جذور الأرقطيون، الفشاغ وعشب الدلسي البحري، وبإضافة عشبة Rehmannia الصينية وأعشاب اليام البرية الصينية إلى نظامك الغذائي لزيادة امتصاص الحديد.
مارسوا الرياضة
غالباً ما يكون مخزون الحديد منخفضاً لدى الرياضيين، خصوصاً العدائين. لذلك، إن كنتم تمارسون الرياضة باستمرار، أجروا فحصاً للدم كل سنة.
اكتشف الباحثون في جامعة برديو أن التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم لدى النساء اللواتي يعانين أساساً من انخفاض معدل الحديد في الدم. غالباً ما يعزى سبب فقر الدم الناتج من الرياضة إلى مزيج من تفكك كريات الدم الحمر بفعل قوة التمرين الجسدي (تُدمر خلايا الدم بسبب الضغط الجسدي)، افتقار النظام الغذائي إلى الحديد وتناول الأسبرين والمسكنات بانتظام، ما يسبب نزيفاً معدياً معوياً.
10مصادر مهمة
جرعة الحديد اليومية الموصى بها للنساء بين 19 و50 عاماً تبلغ 18 مليغراماً. تحتاج الحوامل إلى جرعة أكبر (27 ملغ). أما الرجال والنساء اللواتي بلغن سن اليأس فيحتاجون إلى جرعة صغيرة (8 ملغ).
إليكم بعض المواد الغذائية الغنية بالحديد:
الغذاء (الكمية)- الحديد (ملغ)
بطلينوس معلّب أو مجفف (85 غ) 23.8
محار مطهي (85 غ) 10.2
فول صويا ناضج مطهي (نصف كوب) 4.4
بذور يقطين مشوية (28 غ) 4.2
فاصوليا بيضاء معلبة (نصف كوب) 3.9
دبس (ملعقة كبيرة واحدة) 3.5
عدس مطهو (نصف كوب) 3.3
لحم بقر مطهو خالٍ من الدسم (85 غ) 2.8
عصير برقوق (4/3 الكوب) 2.3
بندورة مهروسة (نصف كوب) 2.2
تصرَّفوا سريعاً
إن لم تُشخَّص هذه الحالة، يمكن أن يتحول فقر الدم إلى عوارض نوبة قلبية مثل التنفس السريع، عدم انتظام نبضات القلب وألم في الصدر بسبب افتقار القلب إلى الأوكسجين وعمله بجهد كبير. يؤدي النقص في الأوكسجين إلى إرهاق كل جزء في جسمك ويمكن أن يسبب قصوراً في القلب. على الرغم من أن فقر الدم الحاد يمكن أن يكون مضراًً، إلا أنه غالباً ما يُعالج بأدوية الحديد ونظام غذائي مليء بالمأكولات الغنية به.
تعانين منه؟
إن كنت تعانين من عوارض فقر الدم الناتج من نقص في الحديد، اطلبي من طبيبك أن يجري فحصاً شاملاً للدم للتأكد من معدلات كريات الدم الحمر، الهيموغلوبين (بروتين يحتوي على الحديد ويساعد الخلايا في نقل الأوكسجين) والنسبة المئوية الحجمية لها التي تحدد قدرة الدم على نقل الأوكسجين. كلما انخفض عددها، زادت فرصة إصابتك بفقر الدم.
إن كنت مصابة بهذا الداء فالخطوة الأولى هي معرفة السبب. في معظم الحالات، ينتج ذلك من نزيف حاد بسبب الدورة الشهرية. ثمة حالات طبية أخرى يمكن أن تؤدي إليه. على الرغم من أن فقر الدم أكثر شيوعاً لدى النساء، إلا أنه قد يصيب الرجال كذلك. يؤثر الإضطراب المعوي، مثل داء كرون، في قدرة الجسم على امتصاص المواد المغذية، بما في ذلك الحديد على غرار مجموعة الأدوية المعروفة بمثبطات مضخة البروتون المستخدمة لصدّ الحمض في المعدة. كذلك، يمكن أن يؤدي النزيف الداخلي بسبب الحالات المزمنة مثل تقرّح المعدة، البواسير ونزيف الأنف إلى نقص الحديد. تسبب خسارة الدم الناتجة من الولادة، الإصابة بالجروح أو العملية الجراحية، بحالة حادة من فقر الدم.
وفق مراكز ضبط المرض، يعاني 12% من النساء بين 12 و49 عاماً من فقر الدم الناتج من نقص الحديد. إن كنت تظنين أنك واحدة منهن، لا تشخصي حالتك بنفسك أو تعالجي نفسك بنفسك، قد تتناولين النوع الخطأ من المكملات الغذائية. فيما تشيع حالات النقص (نقص حديد، حمض فوليك أو فيتامين B12 وهي حالة تسمى كذلك بفقر الدم الخبيث)، هناك أكثر من 400 نوع مختلف من فقر الدم.
تناولوا مكمِّلات غذائيَّة
اذا شخِّصت حالتكم بالإصابة بفقر الدم، أول ما ستحصلون عليه وصفة بالمكملات الغذائية لرفع نسبة الحديد إلى المعدل الطبيعي. ما إن تبدأوا بتناولها، ستشهدون تحسناً في غضون أسبوعين. من المهم الاستمرار في تناولها طيلة الفترة الموصى بها والتي تمتد غالباً إلى ستة أشهر لزيادة مخزون الحديد في الجسم. من الآثار الجانبية الأكثر شيوعاً: ألم في المعدة، إمساك يمكن التخلص منه عبر تناول مأكولات غنية بالألياف، وشرب ماء وممارسة الرياضة.
في الماضي، كان الأطباء واختصاصيو التغذية ينصحون المرضى المصابين بفقر الدم بتناول مزيد من الكبد. تذكر نجوى(مدرسة، 45 عاماً) أنها سمعت هذا الأمر عندما كانت طالبة جامعية في الثمانينات، أصيبت بفقر الدم بُعيد تعرضها لحادث. لم تفقد الكثير من الدم إثر الحادث، لكنها أصيبت بكدمات في أنحاء جسمها. بعد أسابيع، لاحظت أنها تعاني من الإرهاق أكثر فأكثر. عندما استشارت الطبيب، أظهرت نتائج الفحوص أنها مصابة بفقر الدم. نصحها اختصاصي التغذية بتناول مزيج من الكبد المغلي والمصفّى مع عصير البرتقال. تقول: «شربت المزيج مرة وكان طعمه سيئاً جداً لدرجة أنني لم أستطع تناول أي شيء خلال 24 ساعة».
على الرغم من أن لحم البقر، الخروف والدواجن يحتوي على معدلات مرتفعة من الحديد الذي يمكن أن يمتصه الجسم بسهولة أكثر من مصادر الحديد الأخرى، إلا أن الأخير يوجد كذلك، بكميات كبيرة، في الأغذية الإضافية. غالباً ما تحتوي الخضار والأعشاب الأخرى عليه أكثر من معظم المنتجات الحيوانية. تعتبر الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، الفواكه المجففة، الجوزيات، الحبوب الكاملة، الرز المقوّى، الباستا أو الحبوب والمحار مصادر ممتازة للحديد، لذا انسَ مزيج الكبد وعصير البرتقال.
كذلك، نصح اختصاصي التغذية نجوى بالطهي بواسطة مقلاة حديدية للحصول على مزيد من الحديد من نظام غذائي معظمه نباتي. إنها طريقة فاعلة وذكية أيضاً. تمتص أغذية عدة، خصوصاً تلك المحتوية على مكونات حمضية مثل الطماطم، كميات بارزة من المعادن الناتجة من مقلاة حديدية.
إن كنت مصابة بفقر دم خفيف، يتجاوب جسمك بشكل جيد مع مزيد من فيتامينات B التي يستخدمها الجسم لإفراز خلايا الدم الحمر والفيتامين C الذي يساعد في امتصاص الحديد الغذائي.
اختاروا مشروبات الطاقة
بدلاً من القهوة والشاي العادي، ينصح روفولو بشرب الشاي المصنوع من اليانسون، الكمون، النعناع أو زهر الزيزفون يومياً لزيادة امتصاص الحديد. يمكن تناول المشروبات المعدّة من بودرة المواد الغذائية الخضراء مثل الأعشاب البحرية وأعشاب الحبوب (عشب قمح وشعير) والطحالب الصغرية (طحالب كلوريلا) التي تؤمن مواد مغذية كثيرة وتساعد في امتصاص الحديد.
تجنَّبوا مثبطات الحديد
يمكن أن تؤثر المواد الموجودة في الطعام بشكل سلبي في نسبة امتصاص الحديد أو الكمية التي يمتصها الجسم ويستخدمها. مثلا، تشمل "مثبطات الحديد" الفوسفات الموجود في الحليب وبياض البيض، الكالسيوم في المنتجات اللبنية، مادة الفيتات في المأكولات الغنية بالألياف ومادة التانين والبوليفينول في القهوة والشاي، أغذية مثل السبانخ وفول الصويا غنية بالحديد، لكنها تحتوي كذلك على مواد تصدّ امتصاصه. لستم مضطرين إلى تجنب هذه الأغذية، لكن يُفضل عدم تناولها مع مأكولات غنية بالحديد، احرصوا على استهلاك الصويا والسبانخ مع المأكولات الغنية بالفيتامين C لزيادة امتصاص الحديد. إن كنتم تتناولون مكملات الكالسيوم والحديد معاً، يُفضل تناولها كلاً على حدة في أوقات مختلفة من اليوم.
جرّبوا الطب الصيني
تسبب الطاقة الضعيفة (المعروفة أيضاً باسم كي) في الدم فقر الدم وفق مبادئ الطب الصيني التقليدي. يُعتقد أن الوخز بالإبر لا ينظم الدورة الشهرية فحسب بل يزيد الطاقة ويعزز حركة الدم الراكدة، على حد قول اختصاصي الوخز بالإبر وعالم الأعشاب غريغ روفولو من مركز Sound Body & Soul heaRhcare في نيويورك. يضيف: «نعالج فقر الدم بالوخز بالإبر، طب الأعشاب والنظام الغذائي للمساعدة في تغذية الدم. عموماً، كلما كانت المشكلة حادة، طالت فترة معالجتها ولكنني رأيت بعض المرضى يتحسنون سريعاً عند المثابرة على العلاج». بالنسبة إلى الحالات الخطيرة، يوصي بالخضوع لإشراف طبيب وعنايته مع استخدام الطب الصيني التقليدي.
من الوصفات الطبية العشبية التي يقدمها بشكل روتيني مستخلص الأعشاب الأربعة الذي يتألف من عشبة Rehmannia glutinosa، عشبة القبرية paeonia lactiflora، حشيشة الملاك angelica sinensis ونبتة ligusticum wallichii. يمكن استخدام المستخلص وحده أو مع أعشاب أخرى بحسب احتياجاتك.
كذلك يوصي بطهي الأعشاب التي تحتوي على الحديد مثل البقدونس، الهندباء البرية، جذور الحمّاض الصفراء، البقلة المائية، القرّاص، جذور الأرقطيون، الفشاغ وعشب الدلسي البحري، وبإضافة عشبة Rehmannia الصينية وأعشاب اليام البرية الصينية إلى نظامك الغذائي لزيادة امتصاص الحديد.
مارسوا الرياضة
غالباً ما يكون مخزون الحديد منخفضاً لدى الرياضيين، خصوصاً العدائين. لذلك، إن كنتم تمارسون الرياضة باستمرار، أجروا فحصاً للدم كل سنة.
اكتشف الباحثون في جامعة برديو أن التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم لدى النساء اللواتي يعانين أساساً من انخفاض معدل الحديد في الدم. غالباً ما يعزى سبب فقر الدم الناتج من الرياضة إلى مزيج من تفكك كريات الدم الحمر بفعل قوة التمرين الجسدي (تُدمر خلايا الدم بسبب الضغط الجسدي)، افتقار النظام الغذائي إلى الحديد وتناول الأسبرين والمسكنات بانتظام، ما يسبب نزيفاً معدياً معوياً.
10مصادر مهمة
جرعة الحديد اليومية الموصى بها للنساء بين 19 و50 عاماً تبلغ 18 مليغراماً. تحتاج الحوامل إلى جرعة أكبر (27 ملغ). أما الرجال والنساء اللواتي بلغن سن اليأس فيحتاجون إلى جرعة صغيرة (8 ملغ).
إليكم بعض المواد الغذائية الغنية بالحديد:
الغذاء (الكمية)- الحديد (ملغ)
بطلينوس معلّب أو مجفف (85 غ) 23.8
محار مطهي (85 غ) 10.2
فول صويا ناضج مطهي (نصف كوب) 4.4
بذور يقطين مشوية (28 غ) 4.2
فاصوليا بيضاء معلبة (نصف كوب) 3.9
دبس (ملعقة كبيرة واحدة) 3.5
عدس مطهو (نصف كوب) 3.3
لحم بقر مطهو خالٍ من الدسم (85 غ) 2.8
عصير برقوق (4/3 الكوب) 2.3
بندورة مهروسة (نصف كوب) 2.2
